incercam ?… o refacere post efort

 

Picture1

 

REFACEREA reprezinta un mecanism natural prin intermediul caruia organismul tinde sa-si refaca constantele(homeostazia), iar somnul, alimentatia, sunt cele mai firesti forme de refacere.   Am observat ca se realizeaza o confuzie a termenului refacere cu revenire si recuperare  .

REFACERE = aducerea organismului la starea de dinainte de effort.

REVENIRE = oglindita de indici fiziologici, frecventa cardiaca, urina culoare, tensiune arteriala.

RECUPERARE = aducerea organismului la starea de SANATATE de dinaintea traumatismului.

Refacerea Dupa Efort trece prin doua etape, prima imediat dupa efort, si a doua etapa, tardiva, prin ceea ce trebuie sa facem ca si stil de viata pentru a ne mentine capacitatea de efort fizic la un nivel cat mai ridicat, dar sinergic cu etapele refacerii  este si momentul de dinaintea efortului fizic , momentul incalzirii musculaturii a pregatirii organismului pentru efort .

REFACEREA IMEDIATA

1. REVENIREA la starea de calm – NU ne oprim brusc din efort, timp de 5 – 10 minute continuam usor a alerga, rula, sau a merge, concomitent executand exercitii de respiratie abdominala pentru ANULAREA datoriei de oxigen acumulata pe parcursul efortului, obtinem astfel si o eliminare in proportie de 25-50% a acidului lactic.

2. HIDRATARE  – 250ml lichid alcalin/izotonic(NU rece) Picture2 din 15 in 15 minute, cu rolul de a reface VOLUMUL sangvin  (depinde de masa musculara, la femei – 150/200ml )

3. INTINDERI/stretching – se stimuleaza decontractarea muschiului, si mentinerea vascularizarii zonei respective, astfel sangele va elimina mai usor “deseurile” din zona + nutritia muschiului.

4. REFACEREA REZERVELOR ENERGETICE /printr-o nutritie cu absortie rapida – a se consuma in primele 15 minute dupa efort un SHAKE,  Picture4  format dintr-un amestec de 55-65% carbohidrati 12-15% proteina15-20% lipide, un exemplu personal de ratie alimentara pentru un efort continu mai mare de 90 de minute este urmatorul :

papa bun

Efortul consumat in jurul a 60 de minute, va fi rasplatit cu 600 ml suc PROASPAT stors din sfecla rosie cu mar si morcov, imbogatit cu o lingurita spirulina pudra, si o lingura canepa pudra proteica.

5. DUS si AUTOMASAJ – dupa 30 de minute de la intreruperea efortului apare normalizarea indicilor fiziologici(frecventa cardiaca), si se poate aplica dusul  Picture5  (NU UITA !, daca va fi rece = antiinflamator) + automasaj, executat cu presiune pe sensul de revenire a sangelui catre inima

 

6. ECHIPAMENT de COMPRESIE   exact dupa dus , imbracarea unui echipament de compresie images format din sosete de compresie ¾ pentru gambe , si jambiere pentru cvadricepsi si biceps femural(pulpa)

7. AEROCRIOTERAPIA – CRIOSAUNA  – sau Puterea Frigului, in combinatie cu APLICAREA unei alte forme de miscare decat cea cauzatoare a stresului/traumelor fizice, posibil a fi calea terapeutica cea mai rapida a refacerii spre 100% a CAPACITATII de efort fizic si mental la 24 de ore dupa consumul acesteia, precum si a anularii proceselor inflamatorii la nivel muscular, articular, si de tesut conjunctiv.

crio

8. HIDROTERAPIA – dupa executarea intinderilor, si a dusului cu automasaj, cu rezultate real pozitive in relaxarea sistemului muscular si nervos, alături de o accelerare a eliminării substantelor de uzură, va fi aplicarea timp de 30 de minute a unei băi cu apă imbogătită cu 4 kilograme sare de mină + 300 grame bicarbonat de sodiu + 2 căni infuzie concentrată cu mentă si musetel, dar ATENTIE !, temperature apei NU trebuie sa depăseasca 38 de grade Celsius.

REFACEREA TARDIVA

1. NUTRITIE

– in antrenamentul/efortul de FORTA Picture5  se va mari cantitatea de proteina, dar NU mai mult de 1gr/kg.corp/zi

– pentru fiecare gram adugat peste ratia de maxim 1gr/kg.Corp/zi, spre a preveni distrugerea menbranei rinichilor cauzata prin excesul de proteina, trebuie consumat suplimentar 150 ml apa plata/kg.corp

– o nutritie prepoderent bazata pe proteina de origine ANIMALA determina contractii musculare foarte PUTERNICE dar de scurta durata

– o nutritie prepoderent VEGETARIANA determina o contractie musculara lenta …Picture6

… dar de LUNGA durata

 

2. HIDRATAREA pe tot parcursul zilei se vor consuma lichide alcaline aproximativ 3 litrii , apa de izvor , suc de legume/fructe , ceai , sau suc proaspat de rosii , folosindu-se asa zisul test al culorii urinei pentru a evalua nivelul de hidratare . Culoarea urinei precum limonada , galben deschis , este un semn de bine.

imagesS8A9INHCa

 

3. ODIHNA PASIVA = somn

– CALITATE somn  – oferita de catre momentul servirii ultimei mese, zgomot si lumina, temperatura, aer si ionii negativi 

– 1 ora dormita INAINTE de ora zero, este echivalenta cu 2 ore dupa ora zero 

– INAINTE de ora zero se reface sistemul NERVOS

– DUPA ora zero se reface sistemul MUSCULAR

Picture7

 

4. ODIHNA ACTIVA

– orice tip de activitate fizica cu intensitate mica, este altceva decat specificul efortului care a determinat oboseala, cu cat activitatile sunt mai variate Picture8  cu atat sunt stimulate diferite arii ale sistemului nervos, contribuind la refacerea acestuia

– efortul de intensitate mica, continu si constant Picdetermina o oxigenare buna, alaturi de aducerea nutrientilor si eliminarea rezidurilor in grupele musculare, rezultand astfel o refacere mai RAPIDA

5. BALNEOFIZIOTERAPIE

– foarte benefic este folosirea unor metode de refacere pe baza de apa, electrostimulare, masaj mecanic   Pict

– imediat dupa efort, DUS caldut/rece cu automasaj in sensul de revenire al sangelui catre inima

– la 24 de ore dupa efort, putem efectua baie fierbinte cu sare de mina si bicarbonat de sodiu  Picture9

– imediat dupa efort, NU este recomandata SAUNA , aceasta determinand prin transpiratie o pierdere mare de minerale a unui corp deja secatuit de acestea in urma efortului fizic

– in cazul efortlui ANAEROB, se poate accesa sauna la MINIM 3 ore de la intreruperea efortului, spre a avea timp corpul sa-si normalizeze valorile cardiorespiratorii  Pictu

 

6. MEDICAMENTATIE

– suplimente cu rol :

a. compensator pierderilor survenite in urma efortului corpului uman, exact dupa efort prin consumarea unui shake din legume + fructe + seminte + miere(vezi exemplu personal prezentat anterior)

b. refacerii echilibrului acido-bazic sangvin, prin administrarea a 1/2 lingurita bicarbonate de sodiu

c. antiinflamator, prin servirea unei lingurite cu praf de turmeric 

 

7. ANTRENAMENT MENTAL

– indiferent ca actiunea in cauza reprezinta o drumetie, tura de antrenament, … un concurs, intotdeauna trebuie sa existe :

un OBIECTIV, si sa CREZI in TINE ca vei REUSI !

Pi

– antrenamentul MENTAL poate inlocui 75% din antrenamentul fizic

8. ANTRENAMENT la ALTITUDINE

– se efectueaza la minim 1800 metri, maxim 2500 de metri, pe o perioada de minim 3 saptamani

– altitudinea determina o modificare a presiunii gazelor/oxigenului mai scazuta, oxigenul va ajunge cu dificultate in corp, astfel va creste amplitudinea respiratorie, frecventa respiratiei, si frecventa cardiaca

– dupa un timp se declanseaza producerea de globule rosii la nivel de maduva rosie, nou “nascutele” globule rosii fiind trimise in circulatie dupa 7 zile de producerea lor

– dupa ce s-a revenit de la altitudine la ses, se poate efectua un efort fizic cu o capacitate superioara de neegalat in primele 2 zile, sau dupa ziua a6a

 

     Este important ca fiecare individ pentru care miscarea face parte din viata sa , sa accepte REFACEREA ca un inevitabil ce trebuie aplicat spre a preveni accidentele , a reusi dezvoltarea capacitati de efort , a performantei  , sau pur si simplu spre a fi ferit de „sclavia” demotivari.

 

cristi

Anunțuri

%d blogeri au apreciat asta: